Jak pracować nad perfekcjonizmem? Praktyczne techniki

Perfekcjonizm ma wiele twarzy

W tekście przeczytasz:

1. W jakich zaburzeniach pojawia się perfekcjonizm?
2. Jak wygląda praca z perfekcjonizmem w podejściu CBT i ACT?
3. Jakie mogą być subtelne formy perfekcjonizmu?
4. Jak pracować nad perfekcjonizmem? Praktyczne techniki
5. Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem?

Perfekcjonizm nie zawsze wygląda tak, jak nam się wydaje. Często nie przejawia się wprost przez sztywne standardy czy obsesyjne dążenie do "idealnego efektu”. Bywa dużo subtelniejszy: ukrywa się w chronicznym odkładaniu zadań, w poczuciu, że "jeszcze nie jestem gotowy”, w nadmiernej kontroli, w nieustannym porównywaniu się z innymi lub w drobnym, ale uporczywym autosabotażu. Takie wzorce myślenia działają jak cichy napęd — usztywniają zachowanie, odbierają spontaniczność i zwiększają napięcie. Z czasem prowadzą do zniechęcenia, izolacji, poczucia przeciążenia lub niskiej samooceny.

Perfekcjonizm jest zjawiskiem transdiagnostycznym. Jak z nim pracować?

Perfekcjonizm pojawia się w wielu różnych zaburzeniach. Najczęściej spotykamy go w zaburzeniach lękowych, zwłaszcza u osób z uogólnionym lękiem lub OCD, a także w depresji i zaburzeniach odżywiania, gdzie odgrywa kluczową rolę w podtrzymywaniu objawów. Występuje również u osób z zaburzeniami osobowości, zwłaszcza anankastycznej i unikającej, a także bywa obecny u części osób z ASD, u których potrzeba przewidywalności i poprawności może przyjmować perfekcjonistyczny charakter.

Praca z perfekcjonizmem w podejściach CBT i ACT opiera się przede wszystkim na rozwijaniu elastyczności myślenia oraz budowaniu większej tolerancji na niedoskonałość i niepewność. W nurcie poznawczo-behawioralnym kluczowe jest identyfikowanie i podważanie przekonań typu "muszę zrobić to idealnie, inaczej nie ma to wartości”, a następnie stopniowe testowanie bardziej realistycznych założeń w praktyce. Pomaga w tym wprowadzanie zadań wykonywanych "wystarczająco dobrze”, eksperymentów behawioralnych obniżających presję oraz pracy z prokrastynacją poprzez małe, wykonalne kroki.

ACT wnosi z kolei perspektywę akceptacji wewnętrznego krytyka i trudnych emocji, zamiast walki z nimi. Ważne jest tu budowanie uważności na własne standardy, oddzielanie faktów od narracji umysłu oraz kierowanie działań w stronę wartości — nawet wtedy, gdy pojawia się lęk przed błędem czy oceną.

W praktyce terapeutycznej oznacza to m.in. pomaganie Pacjentowi w zauważaniu momentów, w których perfekcjonizm przejmuje kontrolę, oraz rozwijanie umiejętności zatrzymania się, nazwania presji i podjęcia bardziej elastycznej, wartościowej decyzji. Praca polega również na wzmacnianiu gotowości do eksperymentowania, popełniania drobnych błędów i obserwowania, że ich emocjonalne konsekwencje są mniejsze, niż przewiduje perfekcjonistyczny schemat.

Podczas szkolenia "Jak pracować z perfekcjonizmem? Techniki CBT i ACT do terapii i samorozwoju” przyglądamy się perfekcjonizmowi "od podszewki” — mechanizmom, które go podtrzymują, i przekonaniom, które napędzają sztywność oraz autosabotaż. Uczymy się rozpoznawać te subtelne formy perfekcjonizmu, rozbrajać pułapki myślowe oraz pracować z nimi w sposób, który wspiera elastyczność psychologiczną i buduje realną zmianę.

dr n. med. Katarzyna Niewińska - specjalista psychologii klinicznej, psychoterapeuta. Jej ścieżka zawodowa od początku była silnie związana z edukacją i pracą kliniczną. Kształciła się m.in. w prestiżowej Szkole Psychoterapii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, ukończyła seksuologię w Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego. Stopień doktora nauk medycznych uzyskała w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Jej staż psychoterapeutyczny to lata pracy w wymagających ośrodkach klinicznych, m.in. w Klinice Nerwic i Zaburzeń Osobowości IPiN oraz w Fundacji ASLAN. Jest autorką publikacji naukowych i współautorką książki "Psychodrama w psychoterapii".

Źródło:

Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2014). Perfekcjonizm kliniczny. Przewodnik dla terapeutów i pacjentów. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2019). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.